TIPS DAN LATIHAN PADA PUNGGUNG

Dari pembahasan artikel kemarin telah dikupas tentang nyeri punggung dan penyebabnya serta otot-otot yang perlu dikuatkan untuk mecegah nyeri pungung. Nyeri punggung memang sering kita alami dalam keseharian karena kurangnya olahraga,terlalu memakskan kinerja otot sampai pengunaan tehnik angkat-angkut yang salah,disadari atau tidak kita sering melakukan kesalahan dalam menggunakan punggung kita dampaknya terjadi cidera pada otot dan punggung dean terjadilah nyeri. Untuk menghindari nyeri punggung ada beberapa trik khusus untuk mencegahnya menurut Laura Inverarity,D. O. ada lima trik khusus untuk mencegah nyeri punggung diantaranya adalah :
Tips pertama :
Ketika mengangkat barang,tekuk lutut anda dan gunakan otot-otot dari kaki anda dan jangan pergunakan otot punggung untuk mengangkatnya
Tips kedua :
Ketika menggerakkan beban yang terlalu berat,mendorongnya lebih baik daripada menariknya
Tips ketiga :
Gunakan sepatu yang datar atau dengan hak sepatu yang rendah


Tips keempat :
Jika duduk atau mengendarai mobil untuk waktu yang lama, istirahatlah dan lakukan penguluran setiap jamnya.
Tips kelima :
Olahragalah secara teratur.
Kelima trik tersebut mungkin pernah kita dengar tetapi kita sering mengindahkannya ataupun malas dikarenakan situasi dan kondisi tertentu,tetapi itu adalah pilihan anda,apakah anda ingin mengalami nyeri punggung ataukah ingin mencegahnya?. Salah satu saran diatas adalah berolah raga dengan teratur dengan tujuan untuk meningkatkan kestabilan tubuh serta penguatan otot punggung. Disini akan diberikan contoh beberapa latihan untuk penguatan otot punggung diantaranya adalah :

1. Pelvic Tilt
1) Tidur telentang dengan menekuk lutut dan telapak kaki rata dengan lantai
2) Tekan punggung kebawah dengan memakai kekuatan otot perut bawah
3) Tahan sampai hitungan kesepuluh
4) Kembalikan keposisi awal dan ulangi 10 kali

2. Pelvic Lift
1) Tidur telentang dengan kaki ditekuk dan telapak kaki datar dengan lantai
2) Tekan kebawah kedua kaki anda diikuti dengan mengangkat pantat keatas secara perlahan
3) Tahan sampai hitungan kesepuluh
4) Kembalikan pada posisi awal dan ulangi gerakan tersebut 10 kali

3. Hip Rolls
1) Tidur telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki searah lantai
2) Putar kepala kesamping kiri dan posisi rileks dan gerakakan kedua lutut kebawah kekanan menuju lantai dengan rotasi trunk
3) Tahan sampai 5 hitungan
4) Kembalikan keposisi awal
5) Putar kepala kesamping kanan dan posisi rileks kemudian gerakkan kedua lutut kebawah kiri menuju lantai
6) Tahan hingga 5 hitungan
7) Ulangi 10 kali

4. Cat and Camel
1) Posisi merangkak dengan bertumpu pada telapak tangan dan kedua lutut
2) Gerakkan punggung kedepan sampai maksimal seperti kucing yang marah
3) Tahan sampai hitungan kelima
4) Tarik perut anda kebawah kelantai menjauhi punggung
5) Tahan sampai hitungan kelima
6) Kembali keposisi awal
7) Ulangi gerakan tersebut 10 kali

5. Hip Extension
1) Posisi merangkak dengan lutut dan telapak kaki sebagai tumpuannya
2) Angkat kaki kanan anda lurus menjauhi tubuh anda,usahakan hip,punggung terjaga lurus
3) Tahan sampai 5 hitungan
4) Kembalikan keposisi awal
5) Ulangi latihan diatas dengan mengangkat kaki kiri
6) Ulangi 10 kali hitungan

6. Prone Extension
1) Tidur tengkurap
2) Dorong keatas tangan anda sampai siku dalam kondisi lurus dan hip anda masih menempel dilantai,kedua kaki usahakan tetap lurus
3) Tahan sampai 5 hitungan
4) Ulangi gerakan tersebut 10 kali